نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است. هنگامی که مردم کلمه ‘نشاسته’ را میشنوند، ممکن است به غذاهای غنی از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی فکر کنند. با این حال، اکثر گیاهان مانند میوه ها و سبزیجات، انرژی را به عنوان نشاسته ذخیره میکنند.
غذاهای حاوی نشاسته منبع اصلی کربوهیدراتها هستند. آنها نقش مهمی را در رژیم غذایی مغذی ایفا می کنند، زیرا برای بدن، گلوکز که منبع اصلی انرژی برای هر سلول است را فراهم می کنند. آنها همچنین حاوی طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
مواد غذایی غنی از نشاسته، مواد ارزشمندی در آشپزخانه هستند، زیرا آنها میتوانند سوپها و سسها را بدون افزودن چربیها قوام ببخشند.
نشاسته چیست؟
نشاسته یا آملویم، یک کربوهیدرات پیچیده است که در بسیاری از مواد غذایی، از جمله دانهها، سبزیجات و میوهها وجود دارد. منابع اصلی نشاسته عبارتند از:
- ذرت
- تاپیوکا
- گندم
- سیب زمینی
استخراج نشاسته خالص از مواد غذایی پودری سفید، بی مزه و بی بو را تولید میکند که در آب سرد یا الکل حل نمیشود.
نشاسته یک پلیمر طبیعی یا پلی ساکارید است، به این معنی که یک زنجیره طولانی، شامل یک نوع مولکول است. نشاسته از مولکول های گلوکز تشکیل میشود. نشاسته در دو شکل وجود دارد: آمیلوز و آمیلوپکتین.
آمیلوز یک پلیمر خطی یا متوالی است که دانشمندان به عنوان آمورف یا بی شکل آن را توصیف میکنند. آمیلوپکتین یک زنجیره شاخه ای را تشکیل می دهد و بلورین است.
گیاهان پلیمرهای نشاسته را برای ذخیره گلوکز که در طی فتوسنتز ایجاد میکنند، میسازند. به همین دلیل، غذاهایی که غنی از نشاسته هستند، منابع خوبی برای تامین انرژی محسوب میشوند. هنگامی که کسی غذای حاوی نشاسته میخورد، بدن پلیمرهای طبیعی را به واحدهای گلوکز تقسیم میکند که انرژی کل بدن تامین شود.
انواع نشاسته
نشاسته بسته به نوع ویژگیهای تغذیه ای، به یکی از سه گروه زیر تقسیم میشود:
- نشاسته با هضم سریع (RDS)
این شکل نشاسته در غذاهای پخته شده مانند سیب زمینی و نان وجود دارد. بدن به سرعت آن را به گلوکز تبدیل میکند.
- نشاسته با هضع آرام (SDS )
این نشاسته یک ساختار پیچیده دارد، به این معنی که بدن آن را به آرامی تجزیه میکند. این نوع نشاسته در دانههای غلات وجود دارد.
- نشاسته مقاوم به هضم ( RS )
بدن نمی تواند به راحتی این شکل نشاسته را هضم کند و می تواند از طریق سیستم گوارش دست نخورده، شبیه به فیبر رژیمی عبور کند. این نوع نشاسته از میکرو فلور روده سالم حمایت میکند. کارشناسان بیشتر Rs را به چهار دسته تقسیم می کنند، از جمله:
- RS1، که در غلات، دانهها و لوبیا وجود دارد.
- RS2، که در سیب زمینی خام و موزهای کال وجود دارد.
- RS3، که در برنج و دانههای ذرت وجود دارد.
- RS4، که در نان وجود دارد.
مردم میتوانند انواع مختلف نشاسته را در پخت و پز استفاده کنند، از جمله:
- سیب زمینی
سیب زمینی خام خرد شده منبع نشاسته است. نشاسته مایع خشک میشود و پودری سفید، مانند آرد را شکل میدهد. نشاسته حاوی گلوتن آزاد و ویژگیهای مختلفی است که در دستور العمل های مختلف به عنوان جایگزین آرد گندم استفاده میشود.
- تاپیوکا
این نشاستهی چند منظوره از پالپ خرد شده از ریشه کاساوا به وجود میآید. شما میتوانید آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا از آن به عنوان یک عامل قوام دهنده برای سوپها، شیرینیها و سسها استفاده کنید.
- ذرت
این نشاسته از دانه ذرت میآید. و پایه ای برای شربت ذرت است. پزشکان همچنین از آن برای تامین منبع گلوکز افراد مبتلا به بیماری ذخیره سازی گلیکوژن تجویز میکنند.
مزایای بهداشتی و تغذیهای نشاسته
- انرژی
نشاسته مهمترین منبع انرژی منبع انرژی برای انسان است. بدن بدن نشاسته را با متابولیزه کردن آن به گلوکز، که به جریان خون منتقل می شود و بدن را میگیرد، هضم میکند. گلوکز تقریبا هر سلول، بافت و ارگان را در بدن دارد. اگر گلوکز بیش از حد وجود داشته باشد، کبد آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره میکند.
- فیبر
فیبر رژیمی یک منبع کربوهیدرات ترک بی نظیر است که تنها در غذاهای گیاهی وجود دارد. غذاهای غنی از نشاسته، مانند ذرت، چغندر، سیب زمینی، لوبیا، میوه ها و غلات کامل، منابع فیبر فراوان هستند. اگر چه بدن فیبر را هضم نمیکند، اما کاربرد مهمی در رژیم غذایی مغذی دارد. نیتراتیست ها فیبر را به فرم های محلول و غیر قابل حل تقسیم می کنند. میوه ها و سبزیجات منبع فیبر محلول هستند که می توانند آب را جذب کنند. فیبر محلول، باکتریهای مفید را در روده تغذیه میکند، به هضم آهسته کمک میکند و مدفوع را نرم میکند.
فیبر نامحلول آب را جذب نمیکند. غلات، آجیل، دانهها و سبزیجات برگ سبز، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. طبق اداره غذا و دارو (FDA)، اکثر افراد در ایالات متحده فیبر کافی ندارند. دستورالعمل های دولت پیشنهاد میکند که زنان بالغ به 28 گرم (G) فیبر در روز نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به 34 گرم فیبر نیاز دارند.
- احساس سیری
خوردن غذاهای نشاسته ای به افزایش سیری کمک میکند. این غذاها همچنین حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و ذخیره سازی چربی را کاهش میدهند. علاوه بر این، خوردن غذاهای فیبری غنی از نشاسته به مردم کمک میکند تا وزن خود را حفظ کنند.
عوارض جانبی نشاسته
برای اکثر افراد، نشاسته هیچ خطری یا عوارض جانبی ندارد. با این حال، افراد مبتلا به بیماریهای خاص بهداشتی، از جمله دیابت و کمبود ایزومالتاز مادرزادی (CSID)، نیاز به کاهش میزان نشاسته دارند.
افراد مبتلا به CSID باید رژیم خاصی را دنبال کنند. افراد مبتلا به این شرایط ژنتیکی نمیتوانند قندهای خاصی را هضم کنند، بنابراین آنها مشکلات گوارشی را تجربه خواهند کرد. این مسائل میتواند منجر به سوء تغذیه شود.
غذاهایی که دارای نشاسته بالا هستند
- آرد ذرت( 74%)
آرد ذرت نوعی آرد درشت ساخته شده توسط دانههای ذرت خشک شده است. این آرد به طور طبیعی حاوی گلوتن آزاد است، به این معنی که اگر بیماری سلیاک داشته باشید، برای شما ضرری ندارد.
یک فنجان (159 گرم) حاوی 126 گرم کربوهیدرات است که 117 گرم (74 درصد) نشاسته دارد.
- چوب شور(71.3% )
چوب شور، یک میان وعده محبوب شناخته شده است. هر(60 گرم) چوب شور حاوی 42.8 گرم نشاسته (71.3 ) درصد است. چوب شور باعث ایجاد قند خون میشود و گرسنگی شما را از بین میبرد.
- آردها (68-70% )
آرد ها مواد تشکیل دهنده پخت و پز چند منظوره و پایهی بسیاری از غذاها هستند. آردها انواع مختلفی مانند سورگوم، ارزن، و آرد گندم تصفیه شده دارند. آردها همچنین به طور کلی دارای نشاسته بالا هستند.
- آرد سفید(68%)
دانه گندم کامل دارای سه جزء کلیدی است. لایه بیرونی به عنوان سبوس شناخته میشود، جوانه ها بخش تولید مثل دانه است، و آندوسپرم بخش تامین مواد غذایی آن است. آرد سفید به طور کلی مواد مغذی کمی دارد و عمدتا حاوی کالریهای زیادی است. علاوه بر این، اندوسپرم آرد سفید مقدار نشاسته بالایی را ایجاد میکند. یک فنجان (120 گرم) آرد سفید حاوی 81.6 گرم نشاسته یا 68٪ وزن آن است.
- جو(57.9%)
جو از جمله سلامتترین دانههایی است که میتوانید بخورید. جو مقدار زیادی از پروتئین، فیبر و چربی را فراهم میکند، و همچنین حاوی طیف گسترده ای از ویتامینها و مواد معدنی است. بنابراین باعث میشود که به یک انتخاب عالی برای صبحانه سالم تبدیل شود.
مطالعات نشان داده اند که جو می تواند وزن، میزان قند خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. حتی اگر جو یکی از سالم ترین غذاها باشد، نشاسته بالایی دارد. یک فنجان جو (81 گرم) حاوی 46.9 گرم نشاسته یا 9\/57 درصد از وزن آن است.
- نودل(56%)
نودل یک غذای راحت و محبوب است زیرا ارزان و راحت است. با این حال، آنها بسیار پردازش شده اند و به طور کلی مواد مغذی کمی دارند.علاوه بر این، آنها حاوی چربی و کربوهیدرات بالایی هستند.
به عنوان مثال، یک بسته نودل شامل 54 گرم کربوهیدرات و 13.4 گرم چربی است. یک بسته شامل 47.7 گرم نشاسته یا 56٪ از وزن آن است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند افرادی که غذاهای فوری را بیش از دو بار در هفته مصرف میکنند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت و بیماری های قلبی در آنها افزایش مییابند.
- کوکی(40.5%)
کوکیهای کوچک، به طور سنتی با استفاده از سه ماده: شکر، کره و آرد ساخته میشوند. آنها همچنین دارای نشاسته بسیار بالایی هستند، هر 12 گرم کوکی حاوی 4.8 گرم نشاسته، یا 40.5٪ از وزن آن است. کوکیها همچنین حاوی چربیهای مصنوعی هستند که سبب بیماری های قلبی، دیابت و چربی شکم میشوند.
- برنج(28.7%)
برنج جزو اصلی ترین مواد غذایی در جهان بوده و دارای نشاسته بالایی است. به عنوان مثال، 3.5 اونس (100 گرم) برنج حاوی 80.4 گرم کربوهیدرات است که 63.6 درصد آن نشاسته است.
با این حال، هنگامی که برنج پخته شده میشود، میزان نشاسته آن به طور چشمگیری کاهش می یابد. در حضور گرما و آب، مولکولهای نشاسته ای آب را جذب میکنند و در نهایت، این جذب آب، پیوندهای بین مولکولهای نشاسته را از طریق یک فرآیند به نام ژلاتینیزاسیون میشکند. بنابراین، 3.5 اونس برنج پخته شده تنها حاوی28.7٪ نشاسته است، زیرا برنج پخته شده آب بسیار بیشتری را جذب میکند.
- پاستا(26%)
پاستا نوعی رشته فرنگی است که به طور معمول از گندم ساخته میشود. پاستا در بسیاری از اشکال مختلف مانند اسپاگتی، ماکارونی و فتوچینی تهیه میشود.اسپاگتی خشک حاوی نشاسته 62.5٪ نشاسته است، در حالی که اسپاگتی پخته شده تنها 26٪ نشاسته دارد.
- سیب زمینی(18%)
سیب زمینی غذای اصلی، در بسیاری از خانوارها است. سیب زمینی اغلب در میان اولین غذاهایی هستند که به نظر می رسد دارای نشاسته است. به طور خلاصه، سیب زمینی حاوی نشاستهی زیادی به عنوان آرد، محصولات پخته شده یا غلات نیست، اما حاوی نشاستهی بیشتری از سایر سبزیجات است.
به عنوان مثال، سیب زمینی پخته شده متوسط (138 گرم) حاوی 24.8 گرم نشاسته یا 18٪ از وزن آن است. سیب زمینی منبع خوبی برای جذب ویتامین C، ویتامین B6، فولات، پتاسیم و منگنز میباشد.
حقایقی جالب در ارتباط با نشاسته
- نشاسته، به طور طبیعی در اکثر گیاهان از طریق فرایند فتوسنتز تشکیل میشود. نشاسته عمدتا از ذرت، گندم و سیب زمینی استخراج شده است، اما همچنین در بسیاری از گیاهان دیگر مانند برنج، جو، نخود فرنگی، کاساوا و حتی موز هم یافت میشود.
- نشاسته نه تنها در محصولات غذایی، بلکه در تولید کاغذ و مقوا، لوازم آرایشی، داروها و مواد شوینده، و همچنین برخی از مصالح ساختمانی و چسبها هم استفاده میشود.
- غدههای سیب زمینی ستاره های جهان نشاسته هستند و دارای بالاترین نسبت نشاسته محسوب میشوند. به طور متوسط، هر سیب زمینی از 75٪ نشاسته، 2٪ پروتئین و 1٪ چربی تشکیل شده است. نشاسته سیب زمینی عمدتا در صنعت کاغذ و کارتن سازی استفاده میشود. با این حال، آن را در مواد غذایی، به خصوص چیپس سیب زمینی هم میتوان یافت!
- نشاسته از دو مولکول گلوکز تشکیل شده است: آمیلوز و آمیلوپکتین. نشاسته گندم 75٪ آمیلوپکتین و 25٪ آمیلوز است و اغلب برای تولید شربتهای گلوکز از آن استفاده میشود.
- نشاسته از ذرت نیز استخراج میشود. نشاسته ذرت 48 درصد تولید نشاسته فرانسه را تشکیل میدهد. به طور متوسط ذرت از 72٪ نشاسته، 10٪ پوتئین و 5٪ چربی تشکیل شده است.
- چین بزرگترین مصرف کننده نشاسته جهان است.
- نشاسته تجدید پذیر و زیست تخریب پذیر است. به عنوان مثال، کیسه های بیوپلاستی را می توان از نشاسته تولید کرد.
مجموعهی تجارت فود مرغوبترین توع نشاستهی پودری و گرانولی را با بهترین قیمت برای شما تولیدکنندگان عزیز در نظر گرفته است. شما عزیزان میتوانید به راحتی با مراجعه به فروشگاه آنلاین تجارت فود، انواع مواد اولیهی مورد نیاز خود را با خیال راحت انتخاب نموده و برای ثبت سفارشات خود با تلفنهای مجموعه تماس حاصل فرمایید.
