همه چیز درباره‌ی روغن‌ های امگا 3 6 9

اسید های چرب امگا ۳ امگا ۶ و امگا ۹ (روغن‌ های امگا 3 6 9) همگی از چربی‌های مهم مواد غذایی هستند. این روغن‌ها دارای مزایایی برای سلامتی هستند، اما مهم است که تعادل مناسب بین مصرف آنها رعایت شود. عدم تعادل در رژیم غذایی شما ممکن است سبب بیماری‌های مزمن شوند.

 

اسید چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های چند غیر اشباع هستند، که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد.

درچربی‌های چند غیراشباع ( polyunsaturated fat) اصطلاح ‘poly unsaturated’ به ساختار شیمیایی آن‌ها اشاره دارد، زیرا ‘poly’ به معنای زیاد و ‘غیراشباع’ به پیوندهای دوگانه اشاره دارد. آن‌ها با هم به معنای اسیدهای چرب امگا 3 با پیوندهای دوگانه زیاد هستند.

امگا ۳ به اسیدچربی گفته می‌شود که پیوند دوگانه‌ی آن روی کربنی است که از گروه متیل یک اتم کربن فاصله دارد.

از آن‌جایی که بدن انسان نمی‌تواند امگا 3 تولید کند، به این چربی‌ها «چربی‌های ضروری» می‌گویند، به این معنی که باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی‌های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

انواع مختلفی از چربی‌های امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل شیمیایی و اندازه متفاوت هستند. در اینجا سه ​​مورد از رایج ترین آن‌ها وجود دارد:

 

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنه تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئید است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

 

• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی، DHA حدود 8 درصد وزن مغز را تشکیل می‌دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می‌کند.

 

 

• اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب 18 کربنی را می‌توان به EPA و DHA تبدیل کرد، اگرچه این فرآیند خیلی کارآمد نیست. به نظر می‌رسد ALA برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است.

 

چربی های امگا 3 بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند.

 

 

 

آن‌ها همچنین وظایف مهم دیگری نیز دارند، از جمله:

 

• بهبود سلامت قلب:

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به مدیریت سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند.

 

• حمایت از سلامت روان:

مکمل‌های امگا 3 به مدیریت یا پیشگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد کمک می‌کند.

 

• کاهش وزن و سایز:

چربی های امگا 3 به افراد کمک می‌کند وزن خود را مدیریت کنند.

 

• کاهش چربی کبد:

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 ممکن است به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند.

 

• یکی از عوامل رشد مغز نوزاد:

امگا 3 به رشد مغز در جنین کمک می‌کند .

 

• مبارزه با التهاب:

چربی‌های امگا 3 به کاهش التهابی که در برخی بیماری‌های مزمن رخ می دهد کمک کند.

 

غذاهای سرشار از چربی امگا 3

ماهی روغنی بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA است. از دیگر منابع دریایی می توان به روغن جلبک اشاره کرد. ALA  عمدتاً از مغزها و دانه‌ها به دست می آید.

هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما سازمان‌های مختلف دستورالعمل هایی را ارائه می‌دهند. اکثر متخصصان مصرف 250 تا 300 میلی گرم در روز را توصیه می‌کنند.

با توجه به انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف کافی امگا 3 ALA در روز 1.6 گرم برای مردان بالغ و 1.1 گرم برای زنان بالغ 19 سال و بالاتر است.

در اینجا مقادیر و انواع امگا 3 در یک وعده از غذاهای زیر آورده شده است:

 

 

 

• ماهی آزاد: 4.0 گرم EPA و DHA
• ماهی خال خالی: 3.0 گرم EPA و DHA
• ماهی ساردین: 2.2 گرم EPA و DHA
• ماهی آنچوی: 1.0 گرم EPA و DHA
• دانه چیا: 4.9 گرم ALA
• گردو: 2.5 گرم ALA
• دانه کتان: 2.3 گرم ALA

 

اسید چرب امگا 6 چیست؟

در این گروه از اسیدهای چرب اولین باند دوگانه هنگاهی که از انتهای متیل می‌شمریم روی ششمین کربن این اسید چرب قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند، بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

این اسیدهای چرب عمدتا انرژی را تامین می‌کنند. رایج ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می‌تواند آن را به چربی‌های امگا 6 طولانی‌تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند.

مانند EPA، AA ایکوزانوئید تولید می‌کند. با این حال، ایکوزانوئیدهایی که AA تولید می‌کند بیشتر التهاب‌زا هستند.

ایکوزانوئیدهای التهابی نقش کلیدی در سیستم ایمنی دارند. هنگامی که بدن بیش از حد آن را تولید کند، می‌تواند خطر التهاب و بیماری‌های التهابی را افزایش دهد.

 

نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3، 1 به 1 است، اما مطالعات نشان می‌دهد، افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می‌کنند ممکن است نسبتی بین 15 به 1 مصرف کنند.

 

 

 

آیا امگا 6 برای سلامتی ما مفید است؟

اسیدهای چرب امگا 6 به درمان برخی بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در روغن‌های خاصی یافت می‌شود، مانند:

 

• روغن گل مغربی
• روغن گل گاوزبان

 

که هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام دی هومو گاما لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که GLA و DGLA دارای مزایایی برای سلامتی هستند. به عنوان مثال، GLA  به کاهش علائم بیماری‌های التهابی کمک می‌کند.

همچنین مصرف مکمل‌های امگا 6 – اسید لینولئیک مزدوج (CLA) – به کاهش توده چربی در انسان کمک می‌کند.

 

 

غذاهای سرشار از چربی‌های امگا 6

سطوح بالایی از چربی‌های امگا 6 در روغن‌های گیاهی تصفیه شده و غذاهای پخته شده در روغن‌های گیاهی وجود دارد.

آجیل و دانه‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

با توجه به انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، دریافت کافی امگا 6 در روز برای مردان 17 گرم و برای زنان 19 تا 50 سال 12 گرم است .

در اینجا مقادیر امگا 6 در 100 گرم (3.5 اونس) از غذاهای زیر آورده شده است:

 

• روغن سویا: 50 گرم
• روغن ذرت: 49 گرم
• سس مایونز: 39 گرم
• گردو: 37 گرم
• تخمه آفتابگردان: 34 گرم
• بادام: 12 گرم
• بادام هندی: 8 گرم

 

اسید چرب امگا 9 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 9 تک غیراشباع هستند، یعنی فقط یک پیوند دوگانه دارند. این پیوند دوگانه بر روی نهمین کربن از انتهای متیل قرار دارد.

اسید اولئیک رایج ترین اسید چرب امگا 9 و رایج ترین اسید چرب تک غیراشباع در رژیم غذایی است.

اسیدهای چرب امگا 9 کاملاً ‘ضروری’ نیستند، زیرا بدن می‌تواند آن‌ها را تولید کند.

با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای سایر انواع چربی فواید بیشتری برای سلامتی دارد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تغذیه موش‌ها با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود .

همین مطالعه نشان داد، افرادی که از رژیم‌های غذایی با چربی‌های تک غیراشباع بالا استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده داشتند، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بییشتری داشتند.

 

 

 

غذاهای سرشار از چربی امگا 9

چربی‌های امگا 9 در موارد زیر رایج هستند:

 

• آجیل
• دانه‌ها

 

در اینجا مقادیر امگا 9 موجود در 100 گرم از غذاهای زیر آورده شده است:

 

• روغن زیتون: 83 گرم
• روغن بادام هندی: ۷۳ گرم
• روغن بادام: 70 گرم
• روغن آووکادو: 60 گرم
• روغن بادام زمینی: 47 گرم
• بادام: 30 گرم
• بادام هندی: 24 گرم

 

آیا باید مکمل امگا 3 ، 6 ، 9 مصرف کرد؟

مکمل‌های ترکیبی امگا 3 ،6 ،9 معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب را در نسبت‌های مناسبی مانند 2 به 1 به 1 برای امگا 3،6،9 فراهم می‌کنند.

چنین روغن‌هایی می‌توانند به افزایش مصرف چربی‌های امگا 3 و افزایش تعادل اسیدهای چرب کمک کنند به طوری که نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر از 4 به 1 باشد.

با این حال، اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی امگا 6 را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند و بدن امگا 9 تولید می‌کند. به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به مکمل حاوی چربی‌ها ندارند.

بهتر است مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 را از رژیم غذایی خود تامین کنید.

راه‌های انجام این کار شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و در سس‌های سالاد است.

افرادی که به اندازه کافی امگا 3 را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، می‌توانند از مکمل امگا 3 به جای مکمل امگا 3، 6، 9 استفاده کنند.

 

نحوه انتخاب مکمل امگا 3، 6، 9

مانند روغن‌های دیگر، اسیدهای چرب چند غیراشباع به راحتی در معرض گرما و نور اکسید می‌شوند.

بنابراین، هنگام خرید مکمل امگا 3، 6 ،9، مکملی را انتخاب کنید که پرس سرد شده باشد. این بدان معنی است که روغن با حرارت محدود استخراج شده است و اکسیداسیونی را که می‌تواند به مولکول های اسید چرب آسیب برساند به حداقل می‌رساند.

برای اطمینان از مصرف مکملی که اکسید نشده است، مکملی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E باشد.

علاوه بر این، مکملی با بالاترین محتوای امگا 3 را انتخاب کنید. در حالت ایده آل حاوی بیش از 0.3 گرم در هر وعده باشد.

علاوه بر این، از آنجایی که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند، مکملی را انتخاب کنید که حاوی روغن ماهی یا روغن جلبک به جای روغن بذر کتان باشد.

  

آیا به مصرف امگا 3، 6 و 9 نیاز داریم؟

اکنون که درک بهتری از هر سه امگا اصلی از جمله منابع غذایی و فواید سلامتی آن دارید، می‌دانید که به این اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود نیازمندید، زیرا همه آن‌ها عملکردهای مهمی در بدن دارند. تمرکز بر روی این چربی های سالم به جای چربی های اشباع شده برای سلامت قلب شما نیز مفید است.

شما باید این اسیدهای چرب را به نسبت مناسب مصرف کنید. اکثر آمریکایی‌ها 14 تا 25 برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب امگا 6 می‌خورند. بهترین راه برای متعادل کردن مصرف امگا، کاهش مصرف چربی‌های سالم امگا 6 نیست، بلکه افزایش مصرف امگا 3 است. اگر به میزان لازم ماهی چرب نمی‌خورید، مکمل‌های روغن ماهی یا مکمل‌های امگا 3 را در نظر بگیرید، که مانند روغن ماهی با قدرت فوق العاده ساخته شده اند.

در نهایت باید بدانید که برای عملکرد صحیح، بدن شما به اسیدهای چرب امگا 3 ،6، 9 نیاز دارد. بدن شما نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 را تولید کند، بنابراین باید آن‌ها را از غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید، اما بدن شما می‌تواند امگا  9 را بسازد، که یک اسید چرب غیر ضروری در نظر گرفته می‌شود، اما برای سلامتی مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 ،6 ،9 برای سلامتی شما مفید است، به ویژه برای سلامت قلب، همچنین مصرف این چربی‌های سالم به جای چربی‌های اشباع شده، مصرف کلسترول غذایی را کاهش می‌دهد. شما به هر سه مورد از این چربی‌های سالم و غیراشباع نیاز دارید، اما نکته کلیدی در مصرف متعادل هر سه‌ی امگا 3، امگا 6 و امگا 9 است.

 

مجموعه‌ی تجارت فود انواع روغن‌های خوراکی مورد مصرف شما جهت تولید محصولات غذایی را تهیه و تدارک دیده است. شما می‌توانید با خیالی راحت از جهت مناسب ترین قیمت و بالاترین کیفیت، هرکدام از محصولات مورد نظرتان را از فروشگاه آنلاین تجارت فود انتخاب کنید و برای ثبت سفارش با تلفن های مجموعه تماس حاصل فرمایید.